안녕하세요 시골아빠입니다.
혹시 운동 좋아하시나요?
갑자기 운동을 하거나 무리하게 되면 어김없이
찾아오는 근육통을 한번쯤은 겪어 보셨을겁니다.
저는 평소에 운동을 꾸준히 하는 스타일이었지만
코로나19사태 이후 가끔 운동을 하다보니
무리한 운동으로 인해 근육통을
자주 겪고 있습니다.
근육통의 발생 원인
배드민턴 , 테니스, 축구와 같은
격렬한 운동을 심하게 했을때
근육이 뭉치고 아프면서 움직이기 어려습니다.
배드민턴을 처음하시는 분들은
처음에 수저도 못들때가 있죠...
이러한 증상은 보통 3-4일이 지나면 서서히 없어집니다.
이러한 증상을 통칭하여 '근육통'이라고 하는데요!
무리한 운동 후에 자고 일어나면 다리가 아프거나
어깨를 들지 못하는 증상들을
흔히 '알배겼다'라고 하죠
전문용어로 '지연성 근통증'이라고 합니다.
근육통은 조깅과 같은 유산소 운동보다는
헬스 등과 같은
무산소 운동에서 더 많이 발생하며
근육 내 젖산이 싸이면서 통증이 생깁니다.
좀 더 전문적으로 들어가면,
우리가 강도 높은 운동을 하게 되면,
인체 내 세포가 에너지원을 만들어내는데
이걸 ATP(아데노신 3인산)이라고 합니다.
ATP는 지방산(글리코겐)으로 만들어지는데,
이때 젖산도 함께 생성됩니다.
이것이 근육내에 쌓여서 통증을 유발합니다.
운동 후 근육통 ( 젖산)을 제거하려면?
운동후 스트레칭은 굉장히 중요합니다.
운동을 좋아하시는 분들이라면 아시겠지만
운동 전과 후에 충분히
스트레칭으로 몸을 풀어줍니다.
이렇게 걷거나 몸을 풀어주는 운동을 하면서
산소를 많이 들이마신다면
젖산을 게거 할수 있습니다.
또한 운동후 비타민을 복용하거나
균형있는 영양분의 식사를 하고
충분한 수면을 취하면
근육통을 제거할수있습니다.
직접적인 근육통 치료방법
냉온 찜질
근육통이 생기면 우리는 일단 찜질을 합니다.
찜질에는 냉찜질과 온찜질이 있습니다.
냉찜질의 효과는 혈관을 수축시켜
근육을 붓지않도록 해주며
근육이 경련을 일으키거나
통증을 감소시켜줍니다.
온찜질은 혈액순환을 촉진하고 근육을 이완시켜
통증을 감소시켜줍니다.
** 제가 사용하는 방법으로는 사우나에서
온탕과 냉탕을 왔다갔다 하면 좋더군요!^^
근육이완제와 마취 주사
우리가 흔히 말하는 담에 걸렸을때 가장 빠르게
해소할수있는 방법이 근육이완제 주사입니다.
통증 의학과에 가서 이야기하고
주사맞고 마사지 받으면
몇시간 후 저절로 풀리지요!
한방에서 침을 맞는 경우도 좋지만 근육이완제가
경험상 즉각적인 효과가 있습니다.
근육이완제 주사는 근육을 풀어주는 작용으로
근육의 강직현상(뻣뻣해지는 현상)을
해소시켜줍니다.
파스와 소염진통제(비 스테로이드용):
우리는 파스(소염진통제)를 사용할때
본인의 취향(?)에 따라 사용하는 경우가 많은데
나는 시원한게 좋아 or 나는 뜨끈뜨근한게 좋아
파스(소염진통제)를 선택할시 함유된 성분을 보고
자신의 증상에 따라 적절한 제품을
사용해야합니다.
근육통, 단순한 신경통이나 타박상
삐었을 때는 살리실산 메칠, 멘톨 등이 함유된
냉찜질 효과 제품이 좋습니다.
관절염이나 뼈 주위에 염증이 생겼을 경우에는
관절염 치료성분이 포함된 케토프로펜·피록시캄 등이
함유된 핫 파스제품을 사용해야 합니다.
운동시 근육통 예방방법
준비운동은 스트레칭으로 근육, 인대, 관절을 부드럽게
풀어주는 운동으로 하되 몸의 온도를 약 1도정도
높여주는 이마에 땀이 살짝 날정도로
근육의 장력을 향상시켜 근육, 안대, 건 등의
손상을 방지할 수 있을 정도로 해줍니다.
운동의 강도는 한번에 모든것을 쏟아붓지말고
일주일 단위로 점차적으로 높이는 것이 바람직하며
최대 심박수가 60-80%정도로
유지하는게 적당한 운동 강도입니다.
운동 후 곧바로 앉아서 쉬는 것보다
가볍게 스트레칭으로 운동의 강도를 서서히
줄여가는게 체내에 젖산이
쌓이는 것을 방지하는 것입니다.
마무리 운동은 상승된 체온을 천천히 낮추면서
맥박의 속도를 늦추며 근육의 피로를 회복시키고
이완시키는 효과가 있습니다.
코치님들이 운동을 시킬때 마무리 운동을
오랫동안 하는 이유가 있더군요!
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